ともかくストレスを発散したいが方法がわからない。
また、一時的にストレスは解消できるものの、慢性的にストレスがたまっていて困っている。
という悩みを抱えていることはありませんか？
実は僕自身もADHD衝動性という、人よりストレスの高い人間であったため、よくそういったことに悩まされ続けました。
巷でよくあるストレス解消の本を読んでみても、情報が断片的で、しかもどこかうさんくさい感じがして読む気になれませんよね…
今回はストレスがなぜ発生するのか、そして即効性のある発散法、さらにはストレスをためない情報などを解説していこうと思います。
ぜひ最後までお読みください。
ストレスによるイライラが起こる仕組みとは
前述の通り、様々なことでストレスはたまりますが、共通して体にある反応が起こります。
臓器や器官の働きをコントロールする自律神経のうち交感神経が優位になり、心拍数の増加や血圧の上昇といった反応が起こります。
引用元:https://www.fujiyaku-direct.com/health_information/article/027main
ストレス発散の悪い例として見られる過食(いわゆるドカ食い)などは、交感神経によってエネルギー消費が活発になるからなのでしょう。
また、ギャンブルなども交感神経に任せて起こる行動ですね。
ですが、これらは余計に交感神経の優位さを助長しているため、身体や精神に負担がかかってしまいます。
なので、交感神経を抑えること、つまり副交感神経を優位にさせることが大切です。
今すぐストレスを発散できる方法3選
ここでは、ストレスを発散できる方法を、手軽にできるものから順に解説していきます。
【ストレス発散法その①】深呼吸する
先ほどのように、心拍数の増加や血圧の上昇が続くと、心臓の働きが悪くなり、酸素が足りなくなります。
ですので、ストレスでイライラを感じたときは深呼吸をしましょう。
これが、おおよそどんな時でもすぐにできる方法です。
【ストレス発散法その②】ストレッチをする
ストレッチをすることによって副交感神経が有利になることも明らかになっています。
(参考元:https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006)
また、筋肉の硬さをほぐすことによって血圧の圧迫を軽減し、血行がよくなることで、酸素が体全体に通りやすくなります。
さらに、ストレッチで可動域を広げることによって、同じくストレスの解消になる有酸素運動(ジョギング、水泳)などにおいてもパフォーマンスが向上するでしょう。
こちらの、健康・体力づくり財団の動画がおすすめです。
【ストレス発散法その③】ゆったりした音楽を聴く
鎮静的な音楽では副交感神経活動が活性化する傾向にある。
引用元:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmpc/23/1/23_57/_article/-char/ja/
このように、テンポがゆっくりな音楽(BPM:60~100ほど)もストレスに効果的です。
特に「weightless」という曲は世界で一番リラックスできる曲として有名です。
そもそもなぜストレスがたまるのか
いくらストレスの発散法があったとしても、そもそもストレスはない方がいいですよね。
厚生労働省の調査によると、現段階では(令和4年)全国の約70%が仕事全般に対する悩みを抱えているといわれています。
参考:https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/dl/r05-46-50_kekka-gaiyo02.pdf
特に多いのが仕事の失敗や、顧客のクレームなどの悩みです。
ここでは、仕事場において、事前にできるだけストレスを作らないような考え方について解説します。
ストレスを未然に防ぐ方法
仕事でミスをしないこと
顧客からのクレームや、上司から理不尽に怒られるなど、どうしようもできないストレスはありますが、仕事でミスをしないことにより、自分でできる限りの対策を施すことができます。
ポジティブ思考を持つ
ありきたりですが、ネガティブ思考に陥ってしまうと、物事が先にすすみません。
実際、広島大学の調査でも以下のことがわかっています。
【研究成果】ネガティブな考えは短期的には頭痛をやわらげ、長期的には悪化させる～心理的要因の効果に関する実証的な知見～
また、言霊(プライミング効果に近い意味)という言葉があるように、人間は言葉によって無意識に影響をうけるものです。
ですから、できるだけポジティブな言葉を発する、もしくは思考を持つようにしましょう。
注意:楽観視はしすぎない
少し脱線しますがポジティブ思考は楽観的思考を引き入れる恐れもあります。
いわゆる認知の歪み(主観的要素が入りすぎること)というものです。
客観視することは忘れないようにしましょう。
サプリメントを摂取する
水溶性ビタミンには体内で補酵素(エネルギーを消費するために必要なものの1つ)として働きます。
またカルシウムやマグネシウムは神経の働きを抑えてくれます。
これらは様々な食物に含まれていますが、すべて取ろうとすると難しいでしょう。
また、水溶性ビタミンに関しては対外に排出されやすいです。
ですので、サプリメントを摂取して日々の食生活に合わせることをおすすめします。
睡眠をとる
適度な睡眠は論文から脳の基本機能を助けてくれます。
ストレスとは特に関わりは無いように見えますが、実はあるのです。
というのも、脳の基本機能というのは広義的な言葉ではありますが、仕事をするために大切な集中力や注意力なども含まれているからです。
前述した、仕事でのミスを減らす行為に繋がっていくでしょう。
まとめ
すべては自律神経を整えることに帰着されることがわかりましたね。
すぐに生活習慣を改善するのはなかなか難しいかもしれませんが、できることからコツコツ始めてみましょう。
